Der Mix aus ständiger Be- und Entlastung verbessert sowohl die Grundlagenausdauer als auch die Wettkampfhärte.
Der Trainingsreiz entsteht dabei durch den ständigen Wechsel zwischen Be- und Entlastung, wobei die Entlastung nie zu einer vollständigen Erholung führt. Der Athlet startet demnach jede Wiederholung mit einer mehr oder weniger starken Vorermüdung.



Langsam wieder einsteigen

Generell lässt sich das Intervalltraining an den vier Stellschrauben Intensität, ­Pause, Streckenlänge und Wiederholungszahl dem jeweiligen Trainingsziel ­anpassen. Dabei ist Vorsicht geboten: Wer die Intensität erhöht, kann die Pause nicht unbeachtet lassen. Die Pause sollte für die meisten Übungen so gewählt werden, dass der Puls zum Start der nächsten ­Wiederholung bei ungefähr 65 Prozent der ­maximalen Herzfrequenz liegt. Das entspricht etwa 120 Schlägen bei einer ­HFmax von 180 Schlägen pro Minute.

Steigt man nach einer Auszeit ins Training ein und möchte die Grund­lagenausdauer trainieren, bieten sich ­extensive Intervalle wie 10 x 100 oder 8 x 200 Meter Kraul an. Die Belastung liegt im GA1-Bereich und der Puls sollte nicht über 80 Prozent der Maximalleistung steigen. Als Pause reichen 20 Sekunden. GA1 bedeutet nicht, dass man ohne Anstrengung vor sich hinschwimmt. Beim GA1-Training trainiert man immerhin mit 80 bis 85 Prozent seiner Maximalbelastung. Kann man 100 Meter in 1:20 Minuten sprinten, sollte jede Wiederholung zwischen 1:40 und 1:34 Minuten liegen. Die Zielzeiten für 100-Meter-Intervalle bei einer Bestzeit 1:30 min sollten so bei jede Wiederholung zwischen 1:53 und 1:46 Minuten liegen.

Geht es in die heiße Wettkampfphase, darf intensives Intervalltraining gern häufiger zum Einsatz kommen. Dann werden Teilstrecken im anstrengenderen GA2-Bereich zurückgelegt, die Pausen werden dafür länger. Das sind Belastungen, die zwischen 85 und 90 Prozent der Schwimmgeschwindigkeit bei der aktuellen Bestzeit liegen. Kann man 100 Meter in 1:20 Minuten sprinten, sollte jede Wiederholung zwischen 1:34 und 1:29 Minuten liegen. Die Zielzeiten für 100-Meter-Intervalle bei einer Bestzeit 1:30 min sollten bei jede Wiederholung zwischen 1:46 und 1:40 Minuten liegen.

Quelle

Und wie sieht dein Intervalltraining aus?